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Die Atmung beim Deadlift

Die Atmung beim Deadlift

Die Atmung - der Schlüssel zum Erfolg!
Wie bei jedem Lift ist die Atmung der Schlüssel zum Erfolg und die Sicherheit beim Kreuzheben.

Während des Kreuzhebens muss die Wirbelsäule des Hebers in einer neutralen Position bleiben, um Verletzungen zu vermeiden und die Kraft an der Langhantel zu maximieren. Um die Wirbelsäule während eines Lifts zu versteifen, muss der Athlet ein Gleichgewicht zwischen der vorderen und hinteren Core Muskulatur herstellen. Mit anderen Worten, der Athlet muss ,,die Mitte finden". Das Versteifen der Wirbelsäule beginnt mit der Fähigkeit, während des Hebens effektiv zu atmen.

Es gibt viele Mechanismen, die die Wirbelsäule beim Heben unterstützen. Der Schlüsselmechanismus ist der intraabdominale Druck. Dies ist ein erhöhter Druck im Bauchraum, der zur Stabilisierung der Wirbelsäule beiträgt und sie während des Hebens in der idealen neutralen Position hält. Um den intraabdominalen Druck zu erhöhen, sollte der Lifter tief einatmen und den Magen mit Luft füllen. Der Lifter sollte Druck aufbauen, indem er versucht auszuatmen, ohne dass Luft entweichen kann. Dies ist als das Valsalva-Manöver bekannt. Sobald ein Lift abgeschlossen ist, sollte der Lifter vor der nächsten Wiederholung einatmen und einen weiteren Valsalva ausführen, wenn das Gewicht schwer ist. Wenn das Gewicht sehr gering ist, kann ein Athlet seinen Core ohne großen Lufteinlass straffen, hält aber während der Zugphase reflexartig den Atem an.Aus diesem Grund tragen viele Lifter einen Gewichthebergürtel, um die Entwicklung des intraabdominalen Drucks zu unterstützen. Wenn ein Lifter (richtig) einen Gürtel trägt, kann die Bauchmuskulatur in den Gürtel gedrückt werden, um die Wirbelsäule und den Kern zu stabilisieren.

Stellen Sie sich einen Athleten vor, der kurz davor steht, ein ziemlich schweres Gewicht zu heben. Während sie sich auf das Kreuzheben vorbereiten, sollten sie Luft holen; dann führen sie das Valsalva Manöver durch, während sie das Gewicht heben. Einige Athleten atmen aus, wenn sie den Knackpunkt des Lifts passieren. Dies führt oft dazu, dass der Athlet ein bisschen Lärm macht. Ein Nachteil ist, dass der Lifter, wenn er zu schnell ausatmet, möglicherweise einen Teil der Stabilität der Wirbelsäule und des Cores verliert, die ihm das Valsalva-Manöver gegeben hat.

Eine andere Variante besteht darin, dass der Lifter den Atem anhält, bis die Wiederholung abgeschlossen ist. Der Vorteil dieser Methode besteht darin, dass der Lifter während des gesamten Auftriebs den intraabdominalen Druck aufrechterhält. Der Nachteil ist, dass der Lift langsam ist oder der Athlet das Gefühl hat, benommen zu sein und keine Luft mehr zu haben.

Die letzte Variante besteht darin, dass Luft langsam durch zusammengebissene Zähne entweichen kann, nachdem der ,,Knackpunkt" im Aufzug passiert wurde. Dies sorgt für ein Gleichgewicht zwischen den beiden Methoden.

Das Beherrschen des Valsalva-Manövers ist entscheidend für das sichere und effektive Heben. Es bietet die höchste Stabilität und Sicherheit der Wirbelsäule und verbessert auch die Leistung bei anderen Lifts wie Kniebeugen, Umsetzen, Reissen usw.

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29.08.2020

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